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MY HEALTH / 건강
토스트? 시리얼?
안돼요,
안돼!
혈당 치솟게
하는
아침식사
우리는 밤새 공복으로 오랜 시간을 지낸다. 저녁 먹고 12시간 정
도를 공복으로 지내는 경우도 있다. 또 간 헐적 단식으로 16시간 당신의 오늘 아침 메뉴는 무엇이었나. 토스트에 딸기잼? 우유에 시리얼?
까지 공복을 지키는 사람들도 있다. 이렇게 금식을 오래 갖는 것은
많은 이들이 찾는 간편한 아침식사 메뉴다. 하지만 전문가들은 멀리해야 할 아침식사
매우 좋은 다이어트 습관이다. 하지만 그 이후 첫 끼니에 대해 고
민해야 한다. 라고 경고한다. 특히 다이어트에 최악이라는데. 그렇 다면 어떤 아침식사를 하는 것이
건강에도 좋고 다이어트에도 효과적일까?
잠을 잘 때 우리 몸에서는 인슐린이 나오지 않고 적절한 상태로 혈
당을 유지시킨다. 자고 나서 음식을 먹 게 되면 갑작스럽게 우리 몸
에 혈당이 들어오고 인슐린이 분비되면서 혈당을 떨어뜨려 적정하 혈당 스파이크 1. 고체 형태 - 고체 형태로 된 음식을 천천히 씹어 먹는 것이
게 유지하려는 신체 기전이 작동한다. 좋다. 갈거나 착즙한 액체 형태로 빠르게 먹을 수 있는 아침 식
이 때 인슐린이 급작스럽게 분비되는 아침식사 때 혈당을 높이는 사는 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 늘린다. 빨리 먹는 음
혈당이 갑자기 확 올랐다가 쭉 떨어지는 것을 '혈당 스파이크'라
음식을 주의해야 한다. 급격히 혈당이 올라가고 인슐린이 분비되면 식은 1~2시간 안에 혈당을 급격히 올리는 반면 고체 형태의 음
고 한다. 혈당 스파이크는 비만과 당뇨병 의 위험을 높인다. 특
정말 안좋은 식사를 한다면 다이어트는커녕 비만으로 갈 수 있다. 식은 4시간에 걸쳐 혈당을 완만하게 올렸다가 떨어뜨리는 것
히 혈당이 큰 폭으로 오르 내리면 배고픔을 더 심하게 느낀다.
이 특징이다.
2018년 ‘플로스 바이올로지(PLOS Biology)’에 실린 한 연구에
2 단백질·지방 · 섬유소 풍부한 식품 - 채소 위주의 샐러드, 삶은
따르면 정상 혈당을 가진 성인에게 세 종 류의 아침 식사, 시리얼
계란, 묽지 않은 요거트, 견과류 등을 추천한다. 샐러드에는 섬
& 우유, 샌드위치, 단백질을 섭취하게 했다. 그 결과 시리얼&우
유소가, 달걀과 요구르트에는 단백질이, 또 견과류에는 지방이
유를 먹은 그룹의 80%에서 혈당 스파이크가 발생했다.
많다. 우유 대신 플레인 요거트에 시리얼과 견과류를 넣어 먹으
또 캐나다 브리티시 컬럼비아대학에서 진행한 최신 연구에 따르
면 좋다. 그리고 식빵에 잼을 발라 먹었다면 삶은 단호박이나 삶
면 아침식사에서 탄수화물을 제한하면 식 후 혈당 조절에 긍정
은 달걀을 추천한다.
적인 역할을 한다. 또 아침 식사를 저탄수화물로 하면 단 음식이
나 허기에 대한 욕구 가 낮아지고 칼로리 섭취량도 줄일 수 있어
3 주스 피하기 - 포도즙이나 오렌지주스 등은 소화 흡수가 빠르
서 다이어트에 도움이 되는 것으로 나타났다.
고 혈당 지수도 매우 빠르게 높이기 때문에 비만의 주 원인이 된
바빠도 하루 세 끼를 챙겨먹는 규칙적인 습관이 혈당 스파이크
다. 갈거나 짜서 먹을 경우 모든 과일이 그렇다.
를 막는 지름길이다.
4 먹는 순서 바꾸기 - 밥이나 빵에 포함된 당질 흡수 속도를 더디
제대로 된 아침식사는? 게 해보는 것이다. 먹는 순서를 우선 채소, 고기·생선, 밥·빵, 이
런식으로 탄수화물을 제일 나중에 먹는다. 그리고 채소의 풍부
혈당 스파이크를 막고 비만을 예방하기 위해서는 결국 혈당을 한 식이섬유는 장에 벽을 만들어서 당의 흡수를 억제한다.
완만하게 올려야 한다.
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