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MY LIFE /라이프

➊ 뇌는 당신이 왜 우울한지 알고 있다

“제발 잠 좀 푹 잤으면”

과학적으로 증명된

꿀잠 비법 4가지

방과도 관련이 있다. 알츠하이머병 환자의 뇌에 베타아밀로이드 단 미국의 한 연구에서 전국의 18~85세 600명을 대상으로 설문조사
나도 치료가 필요한 불면증 환자일까?
백질이 쌓이는 것은 신경세포의 자연사와 관련이 있는데, 잠을 잘 를 실시했다. 그 결과 일주일에 2시간 30분 정도 적당한 강도의 운
자는 쥐의 뇌는 이런 알츠하이머병과 관련된 병적 단백질을 훨씬 빨 동을 했을 때 65퍼센트가 수면의 질이 나아졌다고 응답했다. 또
리 배출한다. 반면 잠을 잘 자지 못하면 병적 단백질이 뇌에 정체되 한 운동을 거의 하지 않는 사람에 비해 오랫동안 규칙적으로 운동
고 쌓여 신경세포의 기능과 건강에 영향을 준다. 밤에 잠을 잘 자면 한 사람은 낮에 졸음을 덜 느꼈다. 오랫동안 불면증에 시달린 환자
상쾌한 아침을 맞는 이유다. 를 대상으로 한 연구에서도 빨리 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운
동이 만성 불면증을 개선한다는 사실이 밝혀졌다. 하지만 고강도
의 극렬한 운동(역도나 단거리 경주 같은)은 오히려 수면의 질 개선
수면제가 당신의 수명을 단축시킨다 에 효과가 없었다.

2)수면단순행동치료법(BBTI)

열 명 중에 한 명은 불면증의 고통을 겪고 있다. 일주일에 사흘 또는 이 치료법의 핵심은 날마다 같은 시간에 일어나는 것이다.
그보다 많이 잠을 이루지 못하는 상황이 3개월 넘게 지속된다면 불
면증 환자라고 할 수 있다.
만약 누군가 24시간 내내 깨어 있는다면 그의 인지능력은 혈중 알
코올 농도 0.1퍼센트인 사람과 비슷해진다. 다시 말해 수면부족은
우리의 뇌를 술에 취한 것처럼 만든다.

수면에 관해 당신이 몰랐던 사실
잠, 뇌의 독소를 배출하다 사람들은 보통 불면증에 시달릴 때 수면제가 수면 문제를 해결할 수
있는 가장 빠른 방법이라고 생각한다. 하지만 수면제는 일반적인
생각과 달리 그렇게 효과적이지도 안전하지도 않다. 만약 당신이 평범한 직장인이라면 평일에 자는 시간이 길지 않아 주
말에 모자란 잠을 보충하고 싶을 것이다. 하지만 불면증 환자가 이
수면제를 먹어도 평소보다 8~20분 정도 일찍 잠들고 35분 더 잘 렇게 할 경우 수면의 질만 더 나빠질 수도 있다. 우리는 잠드는 시간
수 있을 뿐이다. 오히려 수면의 질은 나빠져 깊은 잠에 해당하는 시 은 통제할 수 없지만 일어나는 시간은 통제할 수 있다. 따라서 억지
간은 줄어든다. 깊은 잠은 수면에서 뇌 속 노폐물들을 청소하고 에 로라도 날마다 같은 시간에 일어나 일하고 쉬는 시간을 규칙적으로
너지를 회복하는 데 가장 중요한 단계인데, 수면제는 깊은 잠의 비 지키면 몸과 뇌의 일주기 리듬도 점차 안정을 찾게 된다.
율을 줄어들게 하니 결과적으로 얻는 것보다 잃는 게 많을 수 있다.

3)수면위생 지키기
약보다 건강하고 효과가 좋은
수면의 질을 높이는 법
수면과 우울증이 관계가 깊다는 사실은 너무도 유명하다. 1)고강도 운동보다 유산소 운동이 효과적
실제로 우울증 환자 가운데 약 4분의 3이 불면증에 시달리고 있다.
불면증은 우울증 환자의 자살 가능성도 높인다. 반대로 우울증 환
자가 불면증을 치료하면 우울증에서 회복될 확률도 배로 높아진다.
또한 젊은 우울증 환자 중 40퍼센트, 중년 우울증 환자 중 10퍼센
트가 과수면증을 겪고 있기도 하다. 다시 말해 우울증 환자는 날마
다 이른 시간에 깨어 다시 잠들지 못하거나 반대로 수면과다에 시달
려 하루 종일 잠을 자기도 한다.
잠자리에서는 잠자는 것과 관련 없는 일을 되도록 하지 말아야 한
미국의 로체스터대학교 의료센터 연구팀은 실험용 쥐가 자는 동안 다. 잠자리에서 스마트폰을 보거나 노트북으로 작업을 하거나 영상
뇌세포 사이의 공간이 60퍼센트 정도 늘어나며, 뇌의 림프계가 활 을 보면 안 되며 전화를 하는 것도 좋지 않다. 만약 습관적으로 잠자
동을 시작해 쌓여 있던 독소를 뇌척수액을 통해 빠르게 배출시킨다 리에서 잠자는 것과 관련 없는 일을 하면 당신이 자려고 해도 뇌가
는 사실을 발견했다. 잠의 이 독소 배출 기제는 알츠하이머병의 예 흥분상태에서 쉽게 수면상태로 전환하지 못한다.

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