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달걀, 건강하게 요리하는 5가지 방법은?

달걀은 비교적 저렴하고 영양가가 높은 음식이다. 칼로리는 적으며, 단백질, 비타민, 미네랄을 포함한 롤이 약 212mg 함유되어 있어, 하루 권장 섭취량인 300mg의 71%에 달한다. 그러나 달걀이 고온에
각종 영양분이 포함되어 있다. 달걀은 매우 다양한 방법으로 요리에 쓰이며, 다른 음식들과도 잘 어울 서 요리되면, 그 속의 콜레스테롤은 산화되어 옥시스테롤이라고 알려진 화합물을 만들어내게 된다. 혈
린다. 그렇다면 조리법에 따라 영양분이 달라질까? 액 내 산화 콜레스테롤과 옥시스테롤이 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있으며, 혈중 수치에 기여하
는 것으로 생각된다.
달걀의 조리법에 따라 영양분의 섭취량이 달라질 수 있다. 연구에 따르면 달걀을 가열 시 단백질 소화
가 더 잘 된다고 한다. 익힌 달걀에서 인체가 91%의 단백질을 흡수할 수 있는 반면, 날달걀에서는 51%
밖에 흡수하지 못한다. 이것은 열이 단백질의 구조적 변화를 일으키기 때문이다. >> 그렇다면 건강에 좋은 달걀 요리법은 무엇일까?

날달걀에서는 큰 단백질 화합물은 서로 분리되어 있으며, 복잡하고 뒤틀린 구조로 뭉쳐 있다. 단백질 1. 저칼로리 조리법을 선택한다
에 열을 가하게 되면 이는 모양을 잡고 있던 약한 결합을 깨뜨린다. 그 후 단백질은 주변의 다른 단백
질들과 새로운 결합을 형성하게 되는데, 이는 몸이 소화하기 더 쉬운 구조를 갖게 한다. 달걀에 열을 가
칼로리를 줄이려면, 수란이나 삶은 달걀을 선택하는 것이 좋다. 이러한 요리법은 추가적인 지방 칼로리
하게 되면 달걀 흰자와 노른자가 젤 같은 형태에서 고무 같은 단단한 형태로 변하는 것을 볼 수 있다.
를 첨가하지 않기 때문에, 기름에 튀기거나 익히는 것보다 칼로리가 낮을 것이다.
날달걀의 단백질은 비타민 B7(biotin)의 가용성에도 지장을 줄 수 있다. 달걀은 지방과 당 대사에 사용
되는 중요한 영양소인 비오틴의 좋은 공급원이다. 날달걀의 경우, ‘아비딘(avidin)’이라고 불리는 달걀 2. 채소와 함께 섞는다
흰자의 단백질은 비오틴에 결합하여 몸에서 사용할 수 없게 만든다. 그러나 달걀에 열을 가하게 되면, 달걀은 채소와 정말 잘 어울린다. 이러한 요리법은 채소 섭취를 증진시키고, 식사에 섬유질과 비타민
열이 아비딘에 구조적 변화를 일으켜 비오틴에 결합하지 못하게 만든다. 이렇게 되면 몸에서 비오틴을 을 더하기에 좋다. 채소를 오믈렛이나 스크램블에 첨가하는 것도 좋지만, 달걀을 요리한 뒤 옆에 야채
더 효과적으로 흡수할 수 있게 된다. 를 곁들이는 것이 더 건강한 요리법이다.

비록 달걀을 요리하는 것이 어떤 3. 고온에서 안정감 있는 기름을 사용한다
영양소를 더 소화하기 쉬운 형태로 고온에서 조리할 때, 가장 좋은 기름은 고온에서도 안정적이고 쉽게 산화되지 않는 기름이다. 좋은 예
만들지만, 다른 영양소는 손상시키 로는 아보카도 오일과 해바라기 오일이 있으며, 엑스트라버진 올리브오일이나 코코넛오일을 사용할 경
는 일일 수 있다. 대부분의 음식은 우, 각각 410°F (210°C)와 350°F (177°C) 이하의 온도에서 조리하는 것이 좋다.
열에 노출이 되면 일부 영양소가
감소된다. 특히 높은 온도에서 장 4. 가장 영양가 있는 달걀을 고른다
기간 조리될 경우 더욱 그렇다.
농법, 닭의 식단 등 여러 요인이 달걀의 영양 질에 영향을 미칠 수 있다. 일반적으로, 목초지 재배와 유
기농 달걀은 통용적으로 생산되는 달걀보다 영양상으로 우수하다. 그러니 건강한 달걀을 원한다면 닭
달걀을 요리하는 것은 비타민A 함
과 달걀의 환경 요인도 생각해야 한다.
량을 17–20% 정도 줄이며, 항산화
제 함량도 6–18% 줄인다. 전반적
으로, 짧게 조리하는 것이 더 많은 5. 너무 익히지 않는다
영양분을 유지시키는 방법으로 나 달걀을 더 오래, 더 뜨겁게 익힐수록, 더 많은 영양분을 잃게 된다. 온도가 더 높은 열을 더 오래 사용
타났다. 하는 것은 달걀의 산화 콜레스테롤의 양을 증가시킬 수 있다.

달걀의 노른자는 콜레스테롤이 높 짧은 조리 시간과 낮은 온도의 조리법은 콜레스테롤 산화를 줄이고, 계란의 대부분의 영양분을 유지하는
다. 실제로 달걀 1개에는 콜레스테 데 도움을 준다. 이러한 이유를 따져봤을 때, 수란과 삶은 달걀이 가장 건강에 좋은 것으로 보인다.

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