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MY Life / 건강
과학적으로 운동해보자
걸을까? VS 뛸까?
걷기와 뛰기는 비슷해 보여도 여러모로 다른 운동이다.
원하는 결과에 맞춰 과학적으로 운동해보자.
건강하고 싶다면, 게 하고 운동 효율을 더 높인다. 실제로 많은 전문가들이 별다 면 4분 30초, 7회를 반복하면 10분 30초 만에 운동을 끝낼 수
른 질환이 없는 건강한 사람에게는 걷기보다 뛰기를 권한다.
있다. 강도를 높이면 시간을 더 줄일 수 있다. 가장 많이 권고하
걷기만 해도 효과적 는 것은 30초 전력 질주, 15초 걷기다. 운동법만 바꾸면 5분으
연구 결과들을 종합해봐도 같은 시간 운동할 경우 걷기보다 뛰 로도 1시간 걷는 효과를 얻을 수 있다는 얘기다.
기의 운동 효과가 2배가량 높다. 특히 살 빼기에는 걷기보다 뛰
걷기보다는 강도 높은 뛰기가 건강에 훨씬 좋을 것 같지만 고
기다. 가볍게 뛰어도 걷기의 2배 이상 칼로리를 소모한다. 빨리
혈압, 고지혈증, 당뇨병, 심혈관질환 등의 발병 위험률만 놓고
걷는 속도가 보통 5~6km/h이므로 여기서 약간만 속도를 올려
보면 걷기가 뛰기보다 낫다. 미국 로렌스 버클리 국립연구소에 걷기 효과는 하루, 고강
7km/h 정도로 천천히 달려보자.
서는 규칙적인 뛰기와 걷기의 운동 효과를 비교한 결과를 발 도 인터벌 운동은 2~3일
표했는데, 뛰기 운동은 고혈압 발병 위험률을 4.2%, 고지혈증
4.3%, 당뇨병 12.1%, 심혈관질환 4.5%를 낮췄고 걷기 운동은
이런 운동법을 고강도 인터벌 운동이라고 하는데, 걷기나 천천
각각 7.2%, 7%, 12.3%, 9.3%를 낮췄다.
히 뛰기는 운동 중에만 지방을 태우지만 고강도 인터벌 운동은
운동 후 일상생활에서도 지방을 계속 태우는 효과가 있다. 이
비슷한 다른 연구들에서도 대체로 걷기가 뛰기보다 1.5~2배 정
런 효과가 48~72시간 정도 유지된다고 하니 2~3일에 한 번씩
도 건강 위험률을 낮춘다는 결과가 나왔다. 그러니‘건강 때문에
만 짧고 굵게 운동하면 된다. 심지어 식이조절 없이 고강도 인
운동을 해야겠다’고 생각한다면 걸으면 된다. 무릎관절이 안 좋
터벌 운동을 2주간 시행했더니 허리둘레가 의미 있게 감소했다
은데 괜찮을까 걱정하는 사람들도 있다. 하지만 많이 걸어서 아
는 연구 결과가 있다.
픈 게 아니라 너무 안 걸어서 아픈 경우가 대부분이다. 수영장
물속에서 걷는 것은 수술 직후 초기 재활에서 쓰는 방법이니 걱
그럼 한 시간 내내 고강도 인터벌 운동을 하면 살이 더 많이 빠
정 말고 일단 걸어라.
지지 않을까? 그러나 한 시간 동안 한다면 고강도가 아니다. 체
헬스장에서 트레드밀을 이용한다면 경사각을 높인다. 평평한
중요한 건 ‘걷기’가 아니 상태보다 칼로리 소모를 50%까지 늘릴 수 있다. 엉덩이 근육 력이 좋아져 덜 힘들어졌다면 시간을 늘리지 말고 속도를 높이
거나 휴식 시간을 줄이는 식으로 강도를 높인다.
라 ‘빠른 걷기’ 에도 더 큰 자극을 줘서 히프 업에도 도움이 된다. 걷기도 마찬
가지다. 경사로를 걸으면 칼로리가 더 많이 소비되고 엉덩이 근
육도 더 많이 쓴다. ‘오래 하기’보다 ‘힘들게
일상적인 걸음 속도로 걷는 건 운동 효과가 없다. 걷고 건강이 하기’
좋아졌다는 연구들은 대부분이‘빠른 걸음’이었을 때다. 빠른 걸 더 좋은 건 뛰다 걷다 반
음은 약간 숨이 찰 정도로 옆 사람과 대화는 할 수는 있지만 노
복하기
래는 부르기 힘든 정도다. 걷기가 뛰기나 자전거 타기보다 좋 사실 걷냐, 뛰냐를 결정하는 것은 체력이다. 운동을 해본 적도
다는 연구가 있는데 자세히 들여다보면 6~8km/h로 빨리 걸 없고 처음 시작한 사람이 곧바로 뛸 수는 없다. 문제는 숨이 차
었을 때다. 일상적인 걸음 속도가 4km/h 정도이므로 이 정도 든 말든 남녀노소 모두 평보로 걷기만 한다는 데 있다. 천천히
연구 결과들을 보면 칼로리 소모가 가장 많은 운동은 무조건 뛰
면 뛰는 거다. 걷기부터 시작해 빨리 걷기, 천천히 뛰기, 중강도 뛰기, 고강도
기가 아니라 뛰었다 걸었다를 반복하는 것이다. 여기서 중요한
인터벌 운동으로 점차 강도를 높여야 한다.
것은 전력을 다해 뛰어야 한다는 것. 1~2분 동안 전력 질주한 뒤
그러니 단순히 ‘걷는 게 좋다’만 기억해서 산책하듯 천천히 걷는
숨이 턱까지 차면 잠깐 걸으면서 숨을 고른다. 그리고 다시 1~2
다면 기분 전환은 되어도 건강검진 수치가 좋아지기는 힘들다. 연구 결과들을 보면 자신의 체력이 허용하는 한 강하게 운동을
다이어트가 목적이라면 뛰기 분 동안 전력 질주를 한다. 이때 뛰기와 걷기는 2대1이 가장 효
과가 높다는 연구 결과가 있다. 해야 운동 효과가 커진다. 고강도 운동을 하면 노화가 촉진되고
면역력이 저하된다며 저강도 운동을 고집하는 사람도 있다. 하
빨리 걷기만 해도 건강검진의 수치는 좋아질 수 있지만 심폐지
지만 이건 고강도 운동을 과다하게 했을 때의 연구 결과다. 단,
구력 향상에는 별 도움이 안 된다. 그리고 무엇보다 열량 소모 예를 들어 1분 뛰기→ 30초 걷기→ 1분 뛰기→ 30초 걷기를 반
량이 적다. 빨리 걷는 것보다는 천천히 뛰는 게 근육을 덜 지치 복하는 식이다. 이것을 3~7회 반복한다. 이렇게 3회를 반복하 심호흡계 질환자나 복부비만, 흡연자 등은 고강도 운동 전에 의
사와 상담하고 결정한다.
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