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MY Food / 푸드
영양소별 견과류 최고는?
현대인의 필수 간식으로 자리매김하고 있는 견과류는 호두나 땅 적은 우리나라에서 브라질너트는 더욱 주목받을 수 밖에 없었
콩과 같은 전통 견과류부터 마카다미아, 피칸 등 수입 견과류까 다. 미 농무부에 따르면 브라질너트 100ｇ에는 약 1817㎍의 셀
지 그 종류가 매우 다양하다. 모두 건강에 좋은 영양소를 가득 품 레늄이 들어있다. 이는 셀레늄이 많은 식품으로 잘 알려진 굴(77
고 있어 우열을 가릴 수는 없지만 각자 최고라 내세울 만한 대표 ㎍/100g)·참치(90.6㎍/100g)보다 훨씬 높은 수치이다. 다만 셀
영양소가 있다. 자신에게 부족한 영양소 또는 최근 보충하고 싶 레늄은 과다 섭취시 부작용을 주의해야 한다. 브라질너트는 하
은 영양소를 기준으로 견과류를 선택하고 싶을 때 참고하기 좋 루에 한 두 개 정도면 충분하다.
다. 견과류 종류별로 영양소 순위를 꼽아봤다.
두와 달리 아몬드·피스타치오·땅콩 같은 견과류엔 ALA가 들어
있지 않으며, 그나마 ALA가 들어있는 견과류는 피칸(28g에 약
0.5g) 정도에 그친다”고 설명한 바 있다. 학술저널 영양학 진보
(Advances in Nutrition)에 게재된 연구들에 따르면 ALA는 심혈
관 관련 질병에 긍정적 영향을 미칠 수 있다.
✚ 항산화지수 →피칸 ✚ 가장 날씬한 ‘칼로리 여왕’→캐슈넛
영국의 엘리자베스 2세 여왕이 즐겨먹은 견과류인 캐슈넛은 ‘칼
✚ 뷰티 영양소’ 비타민E →아몬드 로리의 여왕’이다. 다른 견과류에 비해 칼로리가 낮다. 미국 농무
부(USDA) 영양분석자료에 따르면 생 캐슈넛 100ｇ은 553㎉이
가을철에 부쩍 건조해진 피부나 헤어가 신경 쓰인다면 비타민
다. 이는 ‘날씬한 견과류’로 알려진 피스타치오(560㎉ )보다 낮
E 영양소에 주목해 본다. 강력한 항산화물질로 흔히 피부나 헤
은 수치다. 국내 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에서 살
어 등 미용과 관련된 비타민으로도 자주 언급된다. 총 8가지의
펴본 캐슈넛 열량 역시 100ｇ당 576㎉로, 피스타치오(583㎉)보
형태로 존재하는 비타민 E중 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 것은 ‘
다 낮았다.
알파-토코페롤’ 형태로, 합성 비타민보다 흡수율이 두 배 높다.
나무견과류(브라질너트·캐슈넛·호두·마카다미아·피칸 등)중에
서는 아몬드의 비타민E 함유량이 가장 높다. 아몬드 한 줌(30ｇ,
피칸은 항산화지수가 높은 견과류로 유명하다. 항산화지수는 식
약 23알)을 먹을 경우, 하루 권장량의 67%에 달하는 알파-토코
품의 항산화 능력을 나타내는 것으로, 수치가 높을수록 노화 촉
페롤 형태 비타민E(8.0㎎)를 섭취할 수 있다. 이 때문에 아몬드는
진과 각종 질병 유발의 억제 능력이 크다. 미 농무부(USDA)가
최근 ‘뷰티 간식’으로 알려지면서 피부 주름 개선과 관련된 해외
288개의 견과류와 식품류를 대상으로 조사(2010)한 결과에서
연구들도 연이어 보고되고 있다.
피칸의 항산화지수(ORAC)는 100g당 1만7940으로 호두(1만
3542)나 피스타치오(7675), 아몬드(4454), 캐슈넛(1948) 등에
✚ 혈관 질환에 좋은 오메가-3 알파리놀 비해 높았다. 피칸에는 불포화 지방이 90% 함유돼 있으며, 필수
레산(ALA)→호두 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있다.
오메가-3 지방산의 종류로는 알파리놀렌산, 에이코사펜타엔 다른 견과류보다 은은한 단 맛이 있지만 혈당지수(GI·식품의 혈
산, 도코사헥사엔산 등이 있으며, 이 중 ‘식물성 오메가-3 알파 ✚ ‘셀레늄 강자’→브라질너트 당 상승 속도를 수치화 한 것)는 27로 ‘저당(100을 기준으로 55
리놀레산(ALA)’은 일반 견과류에서 찾아보기 힘드나 호두에 다 몇 년 전 갑작스럽게 홈쇼핑 단골 메뉴로 등장한 브라질너트는 ‘ 이하)’에 속한다. 당뇨병 환자들의 영양간식으로 활용되며, 부드
량 들어있다. 호두 한 줌(28g)당 2.5g 들어있다. 지난해 방한한 셀레늄의 강자’로 인기를 끌었다. 셀레늄은 우리 몸에서 해독기 러운 식감으로 노년층도 부담없이 먹을 수 있는 견과류이기도
미국 캘리포니아주립대 식품영양학과 로저 클레멘스 교수는 “호 능과 면역력 향상 등으로 기대되는 성분이다. 셀레늄 섭취량이 하다.
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