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MY Health / 건강

팔
덤벨 킥 백
팔꿈치에 자극을 주지 않고, 늘어난 팔 안쪽 라인을 정리할
수 있다. 한쪽 팔씩 번갈아 진행한다. 15개씩 3세트 반복한다.

1 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 살짝 구부린다.
다리
풀백 허벅지 앞쪽 부위 지방 연소에 도움이 된다. 슬리퍼를 신으면 부드럽게 동작을 할 수 있다. 15개씩 3세트 반복한다. 2 상체를 45도 정도로 숙이고 등과 허리를 곧게 편다.
1 다리를 모으고 서서 허리와 가슴을 편다. 양손은 허리 위에 올린다. 3 500ml 물병을 손에 쥐고 몸통보다 팔꿈치를 높이 올린 뒤
2 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 밀면서 가져간다. 왼쪽 무릎은 살짝 구부려 앉는다. 구부린다. 팔을 옆구리에 붙여 팔꿈치가 흔들리지 않게 고정
3 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 제자리로 당겨오며 일어난다. 반대쪽도 같은 동작을 실시한다. 한다.
TIP 다리를 많이 뻗을수록 허벅지 근육을 효과적으로 자극한다. 4 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴 지면과 팔이 수평이 되게 만든 뒤
2초 동안 유지한다. 코어와 하체 힘을 유지하고 몸통이 흔들
리지 않게 한다. 5 처음 자세로 돌아온다.
스윙 체어 종아리 근육의 수축과 이완을 반복해 매끈한 종아리 라인을 만드는 효과를 낸다. 20개씩 3세트 반복한다.
1 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 살짝 구부린다. 팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 상체를 45도 각도로 앞으로 숙인다.
2 숨을 내뱉으며 상체를 고정한 상태에서 발뒤꿈치를 들어 앞꿈치에 체중을 싣는다. TIP 물병은 무겁지 않아도 된다. 자세 유지가 힘들면 물병의
3 발 앞꿈치를 들어 뒤꿈치에 체중을 싣는다. 엉덩이를 발뒤꿈치보다 뒤로 빼면 균형을 잡기 쉽다. 무게를 줄여도 된다.
TIP 발이 땅에 닿아 있는 상태에서 흔들의자에 앉아 앞뒤로 움직이는 모습을 상상할 것.

부위별‘홈트’

거울을 볼 때마다 눈에 거슬리는 부위의 지방을 없애는 것이 급선무다.

층간소음 없는 홈트레이닝 동작을 소개한다.

등&허리
시티드 로우 등 근육을 강화하는 데 효과적인 동작으로 노를 젓는 모습을 떠올리
면 따라 하기 쉽다. 탄력이 좋은 고무 밴드나 입지 않는 레깅스를 활용하면 된다. 20
개씩 3세트 반복한다.
배
크로스 보디 마운틴 클라이머
1 바닥에 무릎을 펴고 앉는다. 고무 밴드를 발바닥에 걸고 양끝을 양손에 감아쥔다. 층간소음 없이 할 수 있는 유산소운동으로 동작이 산을 기어
2 고무 밴드를 잡은 양손을 잡아당기며 가슴을 활짝 편다. 숨을 내쉬며 등 부위 자 올라가는 모양을 닮았다.
극을 느낀다.
3 팔 위치를 원위치시킨다.
코어 근육을 비롯해 팔,다리,엉덩이 근육도 함께 사용해 전신
운동에 가깝다. 30개씩 3세트 반복한다.
TIP 고무 밴드는 허리부터 발끝까지 정도의 길이를 선택한다
1 기본동작은 하이 플랭크. 손은 어깨 아래에 두고 지면을 미
엉덩이 는 느낌으로 뻗는다. 이때 손가락을 벌려 균형을 잡는다.
시티드 풀어져 있던 엉덩이 근육에 긴장이 가해져 탄력적 2 다리를 뒤로 뻗고 발끝을 세워 고정하고 머리와 척추, 뒤꿈
라인을 만드는 데 효과적이다. 15개씩 4세트 반복한다. 치까지 일직선이 된다는 느낌으로 자세를 유지한다. 복부의
긴장감을 유지한다.
1 무릎을 꿇고 앉는다. 두 손을 가슴 앞으로 모은 뒤 주먹 3 숨을 내쉬며 왼발을 바닥에서 떼어 오른쪽 가슴으로 가져온
을 쥔다. 다. 숨을 마시며 제자리로 돌아간다.
2 엉덩이를 들어 올리며 골반을 앞으로 내민다. 호흡을 내쉬 4 반대쪽 다리도 같은 동작을 실시한다. 상체가 움직이지 않
며 엉덩이 근육을 조인다. 도록 주의한다.
3 다시 엉덩이를 종아리에 붙여 앉는다.
TIP 엉덩이 근육을 조일 때 괄약근을 함께 조이면 요실금 TIP 속도보다는 정확한 자세가 중요하다. 다리를 가슴까지 끌
예방에 좋다. 어올릴 것.

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