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MY Life / 라이프

“살 어렵게 빼지 마라!”

아침 습관만 바꿔도

절반은 왔다

다이어트는 평생의 숙제라고 말하는 사람이 있는 것처럼, 체중 체중 여성들이 1년 동안 2 kg 가량을 추가로 감량했다. 중에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다.
을 감량하기란 그리 쉽지 않다. 하지만 그렇다 해도 살을 빼기
위해 기존 식습관과 생활방식을 통째로 바꿀 필요는 없다. 오 물을 마시면 식욕과 음식 섭취량도 줄어들 수 있다. 24명의 노 햇빛을 보는 건 비타민 D 필요량을 충족시키는 가장 좋은 방법
히려 평소 생활 속에서 조금씩 변화를 주는 것이 오래 지속할 인들을 대상으로 한 연구에서는 500 ml의 물을 마시니 아침식 이기도 하다. 일부 연구에 따르면, 비타민 D 요구량을 충족하
수 있는 방법이다. 사 시 섭취한 칼로리가 13% 감소했다. 는 것이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 과체중 및
실제로, 이 주제에 관한 대부분의 연구 결과를 보면 하루 1~2 비만 여성 218명을 대상으로 1년 동안 비타민 D 보충제 또는
그 중에서도 체중 감량을 위해 아침에 가지면 좋을 습관들을 리터의 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝 위약을 복용하게 한 연구에서는 비타민 D 필요량을 충족한 사
미국 건강정보 매체 ‘헬스라인’에서 소개한 내용으로 알아보자. 혀졌다. 람들이 혈중 비타민 D 수치가 부족한 사람들보다 평균 3.2kg
를 더 감량했다.
1. 아침식사는 고단백으로 아침에 일어나 물을 마시고 하루 종일 수분을 충분히 섭취하
아침식사를 어떻게 하느냐에 따라 점심 때까지 포만감이 유지 는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량 효과를 높일 수 있는 방 4,659명의 노인 여성을 4년 간 추적 관찰한 또 다른 연구에서
될 것인지, 아니면 출근 길부터 편의점으로 향할지 결정된다. 법이다. 는 비타민 D 수치가 높을수록 체중 증가가 적었다는 것을 발
아침에 단백질이 풍부한 식사를 하면 식욕을 줄일 수 있어 체 견했다.
중 감량에 도움이 된다. 3. 체중 재기
매일 아침 몸무게를 재는 것도 동기를 유지하고 자제력을 높이 5. 마음챙김 연습
한 연구 결과에 따르면, 아침식사로 단백질을 풍부하게(35g) 는 효과적인 방법이 될 수 있다. 마음챙김은 현재 순간에 온전히 집중하고, 자신의 생각과 감정
섭취한 사람들이 보통 수준으로(13g) 섭취한 사람들보다 식사 을 알아차리는 것이다. 이런 마음챙김이 건강한 식습관 형성에
후 식욕이 더 효과적으로 감소한 것으로 나타났다. 고단백 아 여러 연구를 통해 매일 체중을 재는 습관이 체중 감량에 도움 도움을 주어 체중 감량에 이로운 것으로 밝혀졌다.
침식사를 했더니 체지방 증가가 적었고 하루 식사량과 배고픔 이 되는 것으로 밝혀졌다. 가령, 매일 체중을 잰 사람들이 덜 자
이 감소했다는 연구 결과도 있다. 주 체중을 측정한 사람들보다 6개월 동안 6 kg을 더 감량했다 19개의 연구를 분석한 결과를 보면, 마음챙김에 기반한 개입방
는 연구 결과가 있다. 또, 매일 체중을 잰 그룹이 2년 동안 평균 법이 더 큰 체중 감량으로 이어졌고 비만을 일으키기 쉬운 식사
단백질은 식욕을 증가시키는 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 감 4.4 kg를 감량한 반면, 한 달에 한 번 체중을 측정한 사람들은 습관을 줄이는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서도 유사한 결
소시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 실제로 15명의 남성을 오히려 2.1 kg가 늘었다는 연구 결과도 있다. 과가 나왔는데, 검토한 연구 68%에서 마음챙김 훈련이 상당한
대상으로 한 연구에서, 고단백 아침식사가 고탄수화물 식사보 체중 감소에 기여한 것으로 밝혀졌다.
다 그렐린 분비를 더 효과적으로 억제하는 것으로 나타났다. 한 대규모 연구에서는, 잦은 체중 측정이 자제력 향상과 관련
이 있는 것으로 나타났다. 체중을 매일 측정하다 중단한 사람 마음챙김을 실천하는 방법은 간단하다. 매일 아침 5분 정도 조
그러니 하루를 잘 시작하려면 달걀, 그릭요거트, 견과류와 같이 들은 칼로리 섭취량이 늘었고 자제력은 줄어들었다고 보고할 용한 공간에 편안하게 앉아 자신의 감각에 집중하는 시간을 가
단백질이 풍부한 음식을 먹도록 하자. 가능성도 더 높았다. 져보도록 한다.

2. 물 충분히 마시기 하지만 체중은 매일 변할 수 있으며, 다양한 요인의 영향을 받 6. 운동하기
아침에 일어나 물을 한 두 잔 마시면 체중 감량 효과를 높일 수 는다는 점을 기억하는 것이 중요하다. 매일 작은 변화에 집착 아침 일찍 하는 운동이 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 과체중
있다. 물은 최소 60분 동안 에너지 소비량 즉, 신체가 소모하는 하기보다 장기적인 목표에 집중하고, 전체적인 체중 감량 추세 여성 50명을 대상으로 한 연구에서 하루 중 시간대별 유산소
칼로리 양을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있다. 를 살피도록 한다. 운동의 효과를 측정한 결과, 아침에 운동을 할 경우 포만감이
더 높아지는 것으로 나타났다.
500 ml 물을 마실 때 평균적으로 대사율이 30% 증가했다는 4. 햇빛 쬐기
연구 결과가 있다. 또 다른 연구에서는 식단이나 운동 루틴에 다 매일 아침 햇빛을 쬐는 것도 도움이 된다. 한 연구 결과에 의하 아침에 운동을 하면 하루 종일 혈당 수치를 안정적으로 유지하
른 변화를 주지 않고 하루 물 섭취량을 1리터 이상으로 늘린 과 면, 하루 중 특정 시간대에 적당한 빛에 노출되는 것만으로 체 는 데도 도움이 될 수 있다.
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