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‘도파민 메뉴’

: 작은 즐거움으로 만드는 감정 회복 루틴

일상 속 감정 회복 루틴, 뇌과학과 심리학이 주목하다

일상 속 감정 회복 루틴, 뇌과학과 심리학이 주목하다 사람마다 다른 ‘나만의 메뉴’ ‘도파민 메뉴’의 매력은 개인 맞춤형이라는 점이다. 어떤
바쁜 현대사회에서 감정 관리’는 더 이상 선택이 아니라 필수가 됐다. 업무, 학업, 인간관계에서 사람은 집 앞 카페에서 카푸치노를 마시는 것이 최고의 메뉴이고, 또 어떤 사람은
‘
받는 스트레스가 누적되면 무기력감과 번아웃으로 이어지기 쉽다. 이런 가운데 최근 SNS를 좋아하는 드라마의 명장면을 5분 동안 다시 보는 것이 도파민을 끌어올린다. 전문가들은
중심으로 주목받는 감정 관리 트렌드가 있다. 이름하여 ‘도파민 메뉴(Dopamine Menu)’. 메뉴를 만들 때 다음과 같은 방법을 권한다.
겉보기엔 다소 낯선 용어지만, 그 핵심은 매우 단순하다. 자신의 기분을 즉각적으로 끌어올릴
수 있는 활동을 ‘메뉴판’처럼 목록으로 정리해두고, 필요할 때 꺼내 실행하는 습관이다. ‘기분 다이어리’ 작성 – 하루 중 기분이 좋아졌던 순간과 그 이유를 기록한다
감각 자극 포함하기 – 시각.청각.후각 등 감각을 자극하는 요소를 메뉴에 넣으면 효과가
‘소확행’에서 한 단계 진화한 심리 처방전 더 오래 지속된다. 5~10분 안에 실행 가능한 활동을 우선적으로 포함한다. 즉각적인
‘도파민 메뉴’의 출발점은 **‘작지만 확실한 행복’**이다. 예를 들어 좋아하는 노래를 효과가 중요한 만큼, 부담 없이 할 수 있는 것이 좋다.
듣거나, 부드러운 담요에 몸을 묻고 낮잠을 자거나, 근처 공원을 산책하는 것처럼 일상
속의 소소한 즐거움이 메뉴를 구성한다. 실제 사례: 번아웃에서 벗어나기
서울에서 일하는 29세 직장인 김모 씨는 1년 전 번아웃을 경험했다.
이 개념은 단순한 취미 활동과는 차이가 있다. 여기서 중요한 것은 ‘즉각적인 기분 회복’ 무기력과 짜증이 일상이 되자, 친구의 권유로 ‘도파민 메뉴’를 작성했다.
이다. 스트레스나 불안, 무기력한 감정이 몰려올 때, 미리 준비한 메뉴를 실행함으로써 그의 메뉴에는 ‘점심시간에 햇볕 쬐기’, ‘좋아하는 팝송 한 곡 듣기’, ‘퇴근길에
뇌에서 도파민이 분비되고, 그로 인해 심리적 안정과 동기부여가 회복된다. 아이스크림 사 먹기’ 등이 있었다. 그는 “작은 행동들이 쌓이니 하루가 훨씬 가볍게
느껴졌다”며 “예전보다 부정적인 감정에서 빨리 빠져나올 수 있게 됐다”고 말했다.
뇌과학이 밝히는 효과
도파민은 흔히 ‘행복 호르몬’이라 불리지만, 정확히 말하면 보상.동기부여 시스템의 전문가들이 보는 ‘도파민 메뉴’
핵심 역할을 하는 신경전달물질이다. 우리가 즐겁거나 성취감을 느낄 때, 뇌는 도파민을 정신건강의학과 전문의 이정훈 박사는 “‘도파민 메뉴’는 심리학적으로도 근거가 있는 기법”
분비해 “이 경험은 좋다”라는 신호를 보낸다. 그 결과 뇌는 같은 행동을 반복하려 한다. ‘ 이라며 “감정이 무너지는 순간에 뇌를 의도적으로 전환시키는 데 효과적”이라고 설명했다.
도파민 메뉴’는 바로 이 메커니즘을 의도적으로 활용한다. 좋아하는 활동을 반복해 ‘행동- 다만 그는 “이는 일시적인 기분 회복 도구일 뿐, 심각한 우울증이나 불안장애 치료를
보상 루프’를 만들면, 장기적으로 기분 회복과 긍정적인 습관 형성이 동시에 가능해진다. 대체할 수는 없다”고 강조했다.

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