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이유가다있는

'나잇살', 다이어트 TIP!!

나이가 들어 살이 찐 것을 흔히 '나잇살'이라고 한다. 나잇살은 사람이 나이가 들면서 젊었을 때 활발했던 신진대사 작용이 줄어들어 생기
게 된다. 식사량과 운동량이 이전과 같은데도 살이 예전보다 더 찌고 빠지는 속도도 줄어들게 되는 것이다. 그렇다면 나잇살은 어쩔 수 없
이 감수해야만 하는 것일까?

>>나잇살과 호르몬

나잇살은 보통 30대부터 나타나기 시작한다. 30대부터 성장호르몬 분비가 십년 주기로 약 14.4%씩 감소한다. 이로 인해 근육량이 줄고, 신
진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다. 따라서 같은 양의 음식을 먹더라도 쉽게 지방으로 변하는 수치가 높
아진다.

또 나잇살은 성별에 그 원인이 다르다. 남성은 남성호르몬인 테스토스테론이 감소하면서 근육이 줄고 복부 비만의 위험이 늘어난다. 테스토
스테론은 30세 전후부터 감소하는데, 많은 남성이 이 시기에 사회생활로 인한 회식 등으로 음주나 안 좋은 식습관을 가지기 쉬워진다. 호르
몬 변화와 더불어 생활습관이 변화하면서 나잇살이 더 쉽게 찌는 것이다. 여성의 경우, 갱년기를 겪으며 지방 분배에 관여하는 여성호르몬
인 에스트로겐이 감소함에 따라 나잇살이 쉽게 붙는다. 갱년기에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 증가하는 것으로 보고된다.

>>나잇살 다이어트를 위한 TIP

1. 내 몸이 힘들어할 만큼의 자극을 주어야 한다.
운동하는 동안 힘들다는 느낌이 들 정도로 하며, 유산소 운동과 근력 운동을 2:1의 비율로 한다. 하루 2~3회 정도로 나누어 윗몸일으키기,
팔굽혀펴기, 요가, 필라테스 같은 낮은 강도의 근력 운동을 꾸준히 하면 기초 체력을 기르는데 도움이 된다. 근력 운동 중 덤벨 들어올리기
의 경우 너무 무거운 무게는 피하고 15회 3세트 정도로 한다.

2. 기초대사량을 높이기 위한 하체 근육 운동을 꾸준히 한다.
줄어드는 기초대사량을 높이기 위해서는 하체 근육량을 높이기 위해 지속적인 운동을 하는 것이 좋다. 하체 근육 운동으로는 스쿼
트, 런지, 계단오르기, 눈 감고 한발로 서기 등의 동작을 20회 3세트 정도 꾸준히 하면 도움이 된다. 하지만 다이어트를 목적으로 운
동하다가 관절 등을 다치지 않도록 주의한다.

3. 평소 섭취하는 열량의 30%를 줄이는 절실을 한다.
기초대사량이 떨어진 중년에는 절식하면 신체 노화를 일으키는 활성산소의 생성을 줄일 수 있다. 원숭이를 대상으로 한 실험 결과,
전체 열량의 30%를 줄인 원숭이들의 수명이 연장되는 효과가 극대화된 것으로 나타났다.

4. 단백질과 고른 영양소를 갖춘 고단백 저칼로리 식단으로 먹는다.
탄수화물 중심의 식사는 복부비만의 지름길이다. 대표적인 탄수화물 식품인 국수, 빵 등 밀가루 중심의 음식과 채식 위주 식단은 나
잇살에 좋지 않다. 단백질 및 고른 영양소를 갖춘 식단 위주로 먹고 술은 가능한 섭취하지 않도록 노력한다. 특히 폐경기 여성의 경우,
전체적인 열량 섭취는 줄이되 저지방우유로 칼슘을 보충하고 단백질을 섭취할 수 있는 식단으로 식사한다.

5. 익숙한 것에서 벗어나 새로운 재미와 흥밋거리를 찾아보자.
나이가 들면서 시들해지는 익숙해지는 것들에서 벗어나 재미와 흥미를 줄 수 있는 새로운 것들을 시도해보는 것이 좋다. 폐경 여성의
경우 여성호르몬이 줄어들면서 신체활동량도 감소하기 때문에 일상생활의 활동 강도를 30% 정도 높이면 나잇살 감소에 도움이 된다.

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