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MY Life / 라이프
유산소vs근력!
어떤 운동
먼저 해야
몸에 더 효과적?
유산소 운동과 근육 운동을 모두 해야 건강에 좋다는 걸 많은 사람이 안다. 이 둘 중에 어떤 먼저 무엇을 할 것인지 정할 필요 없이 두 가지 운동을 짧은 시간에 함께 엮는 것이 ‘마이크로
걸 먼저 해야 할까. 특정 운동을 먼저 하면 효과가 다를까. 사이클’이다. 근육 운동을 한 세트를 한 다음 바로 3분간 걷기나 달리기를 하는 방식이다. 이
사이클을 필요한 만큼 반복하면서 모든 운동을 섞는다. 이런 방법은 일반적인 동시 운동 방
미국 마이애미대 운동생리학 부교수인 랜달 클레이터는 “일반적으로는 운동은 건강을 개선 식(근육 운동 후 유산소 운동)과 비교했을 때 유산소 운동 능력, 근력, 순수 근육량 측면에서
하는 데 좋지만 운동 목표에 따라 순서를 달리해야 한다”면서 과학기술 매체인 ‘사이테크 데 유사한 효과를 내면서도 도전적인 느낌을 준다.
일리’에 운동의 특성과 순서를 알려주는 글을 기고했다.
체지방 감소를 위한 운동순서
미국 스포츠 의학대학에 따르면 유산소 및 근육 운동은 전반적인 건강을 개선하고, 일상 기 체지방 감소를 위해서는 무산소 운동을 먼저 하고, 근육량 증가를 위해서는 두 운동을 따로
능을 높이며 만성 질환의 위험을 낮추는 데 좋다. 하는 것이 가장 추천된다.
운동 결과를 극대화하려면 무엇을 먼저 해야 할까? 상황에 따라 다르다. 연구에 따르면 운동 체지방 감소를 위해서는 근력 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 무산소 운동을 먼저 하고, 휴식 없
프로그램을 설계할 때 나이뿐만 아니라 운동의 수준과 이력, 목표 등을 고려해야 한다. 또 운 이 이어서 유산소 운동을 할 때 가장 효과적으로 체지방을 태울 수 있다. 이유는 첫째, 지방의
동량(운동 지속 시간과 강도)과 운동 시간도 중요하다. 대사 속도 때문이다. 흔히 "유산소 운동은 30분 이상 해야 지방을 태울 수 있다"는 말을 들어
봤을 것이다. 실제로 지방의 대사 속도는 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지 영양소 중 가장 느
유산소 운동은 심장을 뛰게 하는 리듬감 있는 활동이다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 유 리다. 다이어트를 목표로 운동을 할 때는 체지방을 연소시키는 것에 초점을 둬야 하는데, 지
산소 운동 기구(엘립티컬 트레이너 등)는 심폐 기능을 개선할 수 있다. 운동을 지속적으로 하 방은 운동하자마자 바로 연소하는 것이 아니라 운동을 하고 나서 일정 시간 뒤에 태울 수 있
면 심장과 폐는 근육에 산소를 공급해 근육 수축을 위한 에너지를 만드는 데 능숙해진다. 유 다. 우리가 살이라고 부르는 중성 지방은 아무렇게나 태울 수 있는 것이 아니라, 유리지방산
산소 운동은 또 만성질환 위험을 줄이고 몸이 사용하는 에너지와 연소 지방량을 늘리고 신체 과 글리세롤로 분해되어야 사용될 수 있다. 그 과정은 탄수화물에 비해 복잡하고 시간이 오
적 및 인지적 기능을 개선할 수 있다. 래 걸린다. 그래서 살 빼기가 힘든 것이다.
근육 운동은 저항(바벨 덤벨 케틀벨 등)에 맞서 들거나 밀거나 당겨서 근육을 강화한다. 근 반면, 탄수화물은 간과 근육에 저장된 글리코겐, 혈중에 있는 포도당을 빠르게 에너지 대사
력, 지구력, 근육의 힘을 개선한다. 저항 훈련은 특히 2형 당뇨병이 있거나 발병 위험이 있는 에 사용할 수 있다. 등산하다가 힘이 떨어지면 포도당 캔디를 먹지 않나? 이는 포도당이 그만
사람에게 좋다. 혈압, 혈중 포도당 수치, 근육이 포도당을 에너지로 사용하는 능력을 개선하 큼 빠르게 에너지로 동원될 수 있기 때문이다. 따라서 운동을 할 때 우리 몸은 운동의 종류와
고 근육량과 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 강도에 따라 차이가 있겠지만, 기본적으로 탄수화물을 지방보다 먼저 사용하게 된다. 탄수화
물이 몸에 저장된 형태인 글리코겐을 다 사용하고 나면, 지방 세포는 근육이 사용할 수 있도
유산소 운동과 근육 운동을 같이 하면 심혈관 및 대사질환 위험이 낮아진다. 특히 만성질환 록 혈액 속으로 지방을 내보낸다.
위험 요소가 있는 사람은 같은 시간대에 어느 한 가지 운동만 하는 것보다 함께 하는 것이
더 좋다. 우리는 이 점을 활용해야 한다. 즉, 탄수화물이 지방보다 먼저 사용되기 때문에, 탄수화물을
주 에너지원으로 하는 무산소 운동을 먼저 한 후, 지방을 에너지원으로 사용하는 유산소 운
유산소와 근육 운동의 간섭 효과 주의해야 동을 하게 되면 더 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있다. 예를 들어, 유산소 운동만 한다면
근육 운동을 유산소 운동보다 먼저 하면 두 가지 운동을 함께 하는 건강 효과는 그대로 유지 처음 30분은 탄수화물을 주로 사용하고, 30분 뒤부터 지방을 본격적으로 연소시킨다. 그러
되면서 하체 근력이 약간 증가하는 효과가 있다. 운동 목표가 건강을 유지하고 몸을 움직이 나 근력 운동을 하고 나서 유산소 운동을 하면, 처음 유산소를 시작하는 시점부터 지방을 태
는 정신적 이점을 즐기는 것이라면 근육 운동을 먼저 하면 약간 도움이 될 수 있다. 일반적으 울 수 있다.
론 어느 운동을 우선 할지 크게 신경 쓸 필요는 없다.
특정 스포츠 성과를 지향하는 운동선수라면 운동 순서를 신중하게 고려해야 한다. 연구에 따 둘째, 근력 운동을 하면 지방을 분해하는 호르몬들이 분비된다. 지방은 쉽게 꺼내 쓸 수 없는
르면 동시 훈련이 유산소 운동 능력을 높이는 걸 약간 방해할 수 있다. 또 근력과 힘을 키우 데, 우리가 몸에 있는 지방을 꺼내서 연료로 사용하려면 리파아제라는 효소가 필요하다. 리
는 걸 방해하고 근육 성장에 좋지 않을 수 있다. 이런 현상을 ‘간섭효과’라고 한다. 유산소 운 파아제는 중성 지방을 유리지방산과 글리세롤로 분해해주는 역할을 한다. 지방은 잘게 분해
동과 근육 운동을 모두 많이 하는 운동선수에게 자주 나타난다. 되어야 우리 몸에서 사용할 수 있다. 그러나 지방 세포에 저장된 중성 지방은 자유롭게 리파
아제와 접촉할 수 없다. 지방 저장고의 문을 열어야 하는데, 그 열쇠 역할을 하는 호르몬이 근
높은 수준의 운동선수를 위한 동시 훈련에 대한 연구 결과를 감안할 때 근육운동을 먼저 하 력 운동을 할 때 나오는 글루카곤, 성장호르몬, 아드레날린, 부신피질자극호르몬 같은 호르
거나 성과 목표에 가장 중요한 운동을 먼저 하는 것이 합리적이다. 또 엘리트 운동선수는 근 몬이다. 따라서 근력 운동을 먼저 해서 지방을 분해하는 호르몬을 분비한 후에 유산소 운동
육 및 유산소 운동 사이에 최소 3시간은 휴식을 취해야 한다. 을 하는 것이 더 효과적이다.
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