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MY Healthy / 건강

중년이여, 튼튼한 심장과

허벅지는 계단오르기에 있다

계단 오르기는 ‘무릎 관절에 좋지 않다’는 인식으로 오랫동안 중 천천히 오르더라도 빠르게 걷기보다 2~3배의 칼로리를 더 많이 ✚ 계단 오르기 바른 자세는?
년들의 운동 리스트에서 제외됐다. 게다가 무미건조하게 반복되 소모하기 때문이다. 계단 오르기 15분이면 조깅·수영 20분과 비
발바닥 전체로 딛기
는 회색빛 시멘트를 밟고 오르느니 좋은 경치를 선사하는 등산을 슷한 열량을 소비할 수 있다.
계단을 오를 때 발바닥 전체를 디뎌야 한다는 주장과 그 절반인
선택하겠다는 사람도 많을 것이다. 그러나 투입 시간 대비 운동
앞부분만 디뎌야 한다는 주장이 있다. 누구에게나 정답인 자세는
효율을 따진다면 계단 오르기를 외면하기 쉽지 않다. ‘관절 악영
없지만, 균형감각이 떨어지는 노인은 발바닥 전체로 딛는 게 좋
향설’과 같은 편견도 제대로 잡을 필요가 있다.
고, 건강한 사람은 발 앞부분만 딛는 게 좋다(물론 안전을 위해서
는 발바닥 전체가 낫다).
계단 오르기는 정말 무릎 관절에 좋지 않을까? 골절 병력이 있거
나 평소 관절염으로 고생하는 사람에겐 좋지 않다. 당연한 이야
기처럼 들리겠지만, 그 정도로 관절을 쓰는 데 어려움을 겪는 사
람이라면 계단 오르기뿐 아니라 어떤 운동에도 주의를 기울여야
한다. 적정 수준의 운동에 큰 지장이 없는 사람이라면 계단 오르
기로 무릎 관절이 상할 일은 (낙상을 제외하곤) 없다.

일반적인 인식과 반대로 계단 오르기는 골밀도를 높여 골다공증
을 예방하는 데 효과적인 운동이다. 기구 등의 중량 없이 자신의
✚ 나이 들수록 중요한 허벅지 근육 강화에 탁월
체중만 이용하는 운동을 체중 부하 운동이라고 하는데, 조깅, 하
평소 운동이 부족한 사람은 계단으로 한 층만 올라도 숨을 헐떡
이킹, 계단 오르기, 배드민턴 등이 이에 속한다. 뼈에 체중이 실
이게 된다. 이처럼 운동량이 많은 계단 오르기는 심장을 빨리 뛰
리는 가벼운 스트레스로 골밀도를 높이는 데 좋은 운동들이다.
게 해 호흡수를 증가시키고, 자연스레 심장과 폐의 기능을 강화
무리하지 않는다면, 계단 오르기는 무릎 관절 건강을 유지하는
한다. 계단 오르기를 하면서 가장 많은 자극을 받는 부위는 바 발바닥 전체로 계단을 디디면 착지면이 넓어 발목이 직각으로 유
데 오히려 도움이 된다.
로 허벅지이다. 지되고 자세가 안정적이다. 반면 발 앞쪽 절반만 디딜 경우엔 발
목이 더 안쪽으로 꺾이면서 종아리 뒤쪽이 늘어나 자연스러운 스
허벅지 근육은 몸 전체 근육의 30%를 차지하는 몸에서 가장 큰 트레칭 효과까지 볼 수 있다. 균형감각이 좋은 건강한 사람은 이
근육이다. 계단 오르기는 허벅지 근육 강화에 탁월한 운동으로, 방법으로 운동량을 늘릴 수도 있다.
근육량 증가와 함께 기초대사량 증가도 함께 기대할 수 있다. 게
다가 튼튼한 허벅지 근육은 무릎에 하중을 분산하는 역할을 해 ✚ 가슴은 펴고 허리는 세우고 올라야
관절을 보호한다. 퇴행성관절염은 대개 약한 허벅지 근육에 기 계단을 오르다 숨이 차면 자연스럽게 몸이 앞으로 굽어진다. 이
인한다. 렇게 허리가 앞으로 굽은 구부정한 자세로 계단을 오르면 골반
과 척추가 안정성을 잃고 이리저리 휘청거리게 된다. 가슴과 허
✚ 계단을 올라야 더 오래 산다 리를 편 상태로 움직여야 배와 등 근육에 힘이 들어가 척추를 바
미국 하버드 대학교 의과대학 연구 결과에 따르면 하루에 8층 이 로잡을 수 있다.
상의 계단을 오르는 사람은 주로 앉아서 생활하는 사람보다 심
✚ 운동량은 빨리 걷기의 2배
혈관 질환으로 사망할 위험률이 무려 33% 낮다고 한다. 심지어 ✚ 한 번에 한 칸씩만, 내려올 때는 엘리베이터
계단 오르기의 운동 강도에 대한 연구 결과가 있다. 캐나다의 연
매일 2km 정도 걷는 사람보다도 사망 위험률이 22% 낮았다. 호기롭게 두세 계단을 한 번에 오르는 사람이 있다. 이 동작은 무
구진이 평균 연령 64세의 건강한 남성 17명을 대상으로 걷기와
릎에 무리만 줄 뿐, 오히려 운동효과를 떨어뜨린다. 한 번에 한 칸
중량 들기, 계단 오르기의 운동 강도를 측정했다. 그 결과 계단 오
미국 여성들이 평균적으로 남편보다 5년 이상 더 오래 사는 것은 씩, 평소 걷는 속도보다 조금 빠르게 오르는 게 좋다. 한 번에 몇
르기는 걷기보다 2배, 경사 오르기와 중량 들기보다 50% 더 힘
주부들이 평생 2~3층짜리 집을 오르내리며 살림을 하기 때문이 층까지 올라야 하는지, 몇 분이나 운동해야 하는지 감이 안 잡힌
들고 더 빨리 지치는 것으로 나타났다. 계단 오르기는 많은 운동
라는 주장도 있다. 심장병 전문의는 심장병 환자가 2~3층의 계 다면 숨이 차고 땀이 흐르는 정도까지 운동하면 된다.
량을 필요로 하기 때문에 심폐기능이 좋은 젊은 사람에게 적합한
단을 어렵지 않게 걸어서 오를 수 있다면 성생활에도 아무 무리 계단을 내려올 때는 무릎에 체중의 5배 정도의 하중이 실린다.
운동이나, 천천히, 약한 강도로 진행한다면 모든 연령층에 좋은
가 없다고 말한다. 엘리베이터를 이용해 내려오는 게 좋고, 걸어서 내려올 때는 뒤
운동이라고 연구진은 설명한다.
꿈치가 아닌 발끝으로 계단을 디뎌 충격을 흡수하는 게 좋다.
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